DIETA WEGETARIAŃSKA

Wegetarianizm znany jest na całym świecie. Ludzie nie jedzą mięso z różnych względów: zdrowotnych, religijnych, etycznych lub ekonomicznych. Dieta wegetariańska zaliczana jest do zdrowych diet, gdyż ogranicza ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne. Jednak nieracjonalnie stosowana może zaszkodzić. Oto, co warto wiedzieć, aby sobie nie zaszkodzić...

Informacje ogólne

Wegetarianizm to nie tylko wyeliminowanie mięsa z diety, ale to też zdrowy styl życia - wyeliminowanie papierosów, alkoholu, ograniczenie kawy i herbaty, a także uprawianie sportów.

Dieta wegetariańska opiera się na warzywach, owocach, nabiale, roślinach strączkowych, rybach, kaszach, makaronach. Aby była ona zdrowa, powinna dostarczać wszystkie składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, tj. białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy oraz składniki mineralne. Najlepiej, aby była ona dobrana indywidualnie, gdyż ilość energii, która powinna być dostarczana z pożywienia zależy od wieku, płci, aktywności fizycznej czy trybu życia. Tylko dobrze dobrana dieta wegetariańska może uchronić przed niedoborem białka, żelaza, cynku, witaminy B12 czy D.

Składniki niezbędne w diecie wegetariańskiej

• białko - znajduje się w jajach, nabiale, roślinach strączkowych, produktach zbożowych, warzywach, kiełkach
• żelazo - z produktów roślinnych jest mniej przyswajane niż z produktów zwierzęcych. Wchłanianie poprawia witamina C. Żelazo znajduje się w szpinaku, fasoli, natce pietuszki, orzechach, kakao. Najlepiej łączyć je z produktami zawierającymi wit. C, np. owocami
• wit. B12 -występuje głównie w produktach zwierzęcych, a w niewielkich ilościach w drożdżach spożywczych i wodorosach, np. nori, dlatego warto przyjmować ją jako suplement diety
• cynk - znajduję się w ziarnach, orzechach, roslinach strączkowych, a także w owocach morza

Białko w diecie wegetariańskiej

Białka, które występują w produktach zwierzęcych uznaje się za pełnowartościowe - zawierają odpowiednią ilość oraz proporcje aminokwasów egzogennych niezbędnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Natomiast białka roślinne uważa się za niepełnowartościowe - nie zawierają odpowiedniej ilości lub proporcji aminokwasów egzogennych. Najbardziej wartościowe białko roślinne to białko soi, które częściowo może zastępować białko mięsa. Niestety białka roślinne są słabiej trawione niż białka zwierzęce. Ale nawet białko mięsa ma niedobór niektórych aminokwasów.  Białko, które zawiera wszystkie aminokwasy i w odpowiednich ilościach to białko w jajkach. Dlatego w diecie wegetariańskiej należy jeść urozmaicone produkty roślinne, najlepiej łącząc produkty zbożowe z produktami strączkowymi i warzywami oraz jajka.

Zalety diety wegetariańskiej

• mniejsze ryzyko wystąpienia chorób takich jak: otyłość, cukrzyca typu  II, nadciśnienie tętnicze, zaparcia, hemoroidy, nowotwory jelita grubego, kamica żółciowa i nerkowa, próchnica zębów oraz chorób serca
• mała zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, a większa zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych
• wysoka zawartość witaminy C
• niska gęstość energetyczna, a wysoka gęstość odżywcza
• wyższa zawartość węglowodanów złożonych jak błonnik, a mniejsza  węglowodanów prostych
• duża zawartość potasu, a mniejsza  sodu

Wady diety wegetariańskiej

• zwiększone ryzyko wystąpienie chorób takich jak: krzywica, osteomalacja, zaburzenia miesiączkowania, biegunki, niedożywienie białkowe, niedokrwistość megaloblastyczna, neuropatie, niedorozwój fizyczny i umysłowy
• zbyt małe spożycie białka
• niedobór witamin B12 i D
• mała biodostępność żelaza, cynku i wapnia
• mała strawność składników odżywczych
• niedostateczne pokrycie zapotrzebowania na energię

Podsumowanie

1. Należy jeść posiłki urozmaicone bogate w produkty wysokobiałkowe, rośliny strączkowe, produkty zbożowe z grubego przemiału, mleczne
2. Codziennie należy jeść owoce i warzywa (około 800 g), najlepiej na surowo oraz pić soki warzywne i owocowe
3. Należy jeść nasiona roślin strączkowych, jak soja, bób, ciecierzyca, groch, soczewica i różne odmiany fasoli, ale nie należy przesadzać z soją (mimo, że zawiera dużą ilość białka)
4. W ciągu dnia nalezy jeść pestki dyni, słonecznika, orzechy, migdały
5. Należy jeść nabiał. Mleko to źródło wapnia, a jajka to źródło białka
6. Nalezy używać tłuszczów roślinnych takich jak: olej rzepakowy i oliwa z oliwek do smażenia, a na zimno - olej lniany, kukurydziany, słonecznikowy i sojowy
7. Należy pić 2 litry wody dziennie oraz ziołowe i owocowe herbatki